혈당 스파이크 주의보! 당신이 몰랐던 '혈당 올리는' 채소의 비밀

채소, 무조건 혈당에 좋을까?

식이섬유가 풍부해 혈당 관리에 도움이 될 것이라 생각했던 채소. 하지만 모든 채소가 그런 것은 아닙니다. 최근 내과전문의 김지은 원장은 유튜브 채널 '내과전문의 닥터케이'를 통해 당뇨 환자들이 주의해야 할 채소에 대해 소개했습니다. 채소는 전분 함량에 따라 '비전분 채소'와 '전분 채소'로 나눌 수 있는데, 우리가 흔히 생각하는 상추, 깻잎, 시금치 등은 혈당에 미치는 영향이 거의 없습니다. 하지만 일부 채소는 예상외로 혈당을 높일 수 있어 주의가 필요합니다.

 

 

 

 

혈당 상승의 주범, '전분 채소'의 진실

뿌리나 열매에 에너지를 저장하는 '전분 채소'는 탄수화물 함량이 높아 혈당 상승에 직접적인 영향을 미칩니다. 감자, 고구마, 옥수수, 단호박, 연근, 당근, 완두콩 등이 대표적입니다. 김지은 원장은 '혈당 관리의 핵심은 채소인지 아닌지가 아니라 포함된 탄수화물의 양에 있다'고 강조했습니다. 실제로 100g 기준 감자의 탄수화물 함량은 약 17g, 고구마는 20g으로, 밥 반 공기(35g)와 비교해도 결코 적지 않은 양입니다. 혈당지수 역시 흰쌀밥과 비슷하거나 더 높은 경우도 있습니다.

 

 

 

 

전분 채소, 어떻게 섭취해야 할까?

전분 채소에 포함된 전분이 주로 아밀로펙틴 구조로 되어 있어 소화 효소에 의해 빠르게 분해되기 때문입니다. 하지만 전분 채소를 완전히 피할 필요는 없습니다. 감자, 고구마, 단호박은 식이섬유, 칼륨, 비타민, 미네랄이 풍부한 영양가 높은 식품입니다. 다만, 이를 '주식'처럼 과하게 섭취하면 예상치 못한 혈당 상승을 초래할 수 있습니다. 식사 시 밥의 양을 줄이거나 섭취량을 적절히 조절하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

현명한 혈당 관리 식단 구성법

김 원장은 '밥의 양을 줄이되 전분 채소는 적게 먹고, 식단의 나머지를 비전분 채소와 단백질 식품으로 구성하는 방식을 추천한다'고 조언했습니다. 즉, 혈당 관리를 위해서는 채소의 종류를 가려 먹는 것보다 전체적인 탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 핵심입니다. 건강을 위해 섭취하는 채소가 오히려 혈당을 높이는 결과를 낳지 않도록 현명한 식단 관리가 필요합니다.

 

 

 

 

핵심만 콕! 혈당 관리, 채소 섭취의 진실

모든 채소가 혈당 관리에 좋은 것은 아닙니다. 감자, 고구마 등 '전분 채소'는 탄수화물 함량이 높아 혈당을 올릴 수 있습니다. 혈당 관리의 핵심은 채소 종류보다 탄수화물 양 조절이며, 전분 채소는 적당량 섭취하고 비전분 채소와 단백질 위주로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

궁금해하실 만한 점들

Q.혈당에 좋은 비전분 채소에는 어떤 것들이 있나요?

A.상추, 깻잎, 시금치, 브로콜리, 오이, 버섯 등이 있습니다. 이 채소들은 수분과 식이섬유 함량이 풍부하지만 전분 함량이 낮아 혈당에 미치는 영향이 거의 없습니다.

 

Q.전분 채소를 섭취할 때 주의할 점은 무엇인가요?

A.전분 채소는 탄수화물 함량이 높아 혈당을 올릴 수 있으므로, 밥의 양을 줄이거나 섭취량을 적절히 제한하는 것이 중요합니다. 주식처럼 과하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

Q.흰쌀밥 대신 전분 채소를 먹어도 괜찮을까요?

A.전분 채소의 탄수화물 함량은 흰쌀밥과 비슷하거나 더 높을 수 있으며, 혈당지수도 높은 경우가 많습니다. 따라서 흰쌀밥 대신 전분 채소를 선택하기보다는, 전체적인 탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 더 중요합니다.